12. August 2023
„Stress ist das Ergebnis von persönlichen Bewertungen“ – was heißt das denn eigentlich?
Nach dem Transaktionalen Stressmodell von Richard Lazarus (amerikanischer Psychologe und führender Verfechter der Emotionstheorie der kognitiven Bewertungen) bedeutet dies, dass es eine komplexe Wechselwirkung gibt zwischen den Anforderungen der Situation und der handelnden Person. Wir kennen das alle aus dem eigenen Leben: Situationen, die uns selbst gehörig unter Stress setzen, aber unserem Nächsten so gar nichts auszumachen scheinen. Wie kann das sein?
Was bedeutet nun gesundes Stressmanagement?
Es bedeutet, dass ich mich nun zwischen zwei Handlungsmöglichkeiten entscheide:
Und dies ist der entscheidende Punkt in unserem Leben: Wenn ich merke, dass ich die Situation selbst nicht ändern kann, weil es nicht in meiner Hand liegt – dann sollte ich mir überlegen, ob ich mich von dieser Situation lösen kann. Und wenn dies nicht möglich sein sollte, dann ist es empfehlenswert, seine Einstellung dazu zu ändern.
19. Juni 2023
Wer schon einmal im TragWerk am Seminar „Gesundes Stressmanagement“ teilgenommen hat, weiß, dass wir gezielt dem Thema Biorhythmus & der Chronobiologie unsere Aufmerksamkeit schenken.
Das Biorhythmus-Modell ist schon ca. hundert Jahre alt. Entworfen im frühen 20. Jahrhundert von drei Medizinern (Wilhelm Fließ, Hermann Swoboda, Sigmund Freud), wurde es in den 1980er Jahren wieder aufgegriffen, als die psychosomatische Komponente von Krankheiten zunehmend an Bedeutung gewann.
Was bedeutet nun eigentlich Chronobiologie?
Die Chronobiologie ist so etwas wie die innere Uhr unseres Körpers. Diese innere Uhr „regelt“ die biologischen Funktionen unseres Organismus, den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie unterschiedliche Kreativ- und Produktivphasen. Für jeden von uns sind diese Phasen unterschiedlich und hängen vom jeweiligen Chronotypen ab.
Warum ist es wichtig, für seinen eigenen Biorhythmus ein Bewußtsein zu schaffen?
Der individuelle Biorhythmus (für den Einzelnen das ganze Leben lang konstant), unterscheidet grob in: Morgenmenschen (Lerchen) und Abendmenschen (Eulen).
Wenn ich weiß, welcher Typ ich bin, wie mein Biorhythmus verläuft, kann ich meinen Tagesverlauf bewusster und besser planen. Ich weiß nämlich damit, wann ich leistungsfähig bin, wann ich besser eine Pause mache. Wenn ich mich selbst besser kennenlerne, kann ich meine Kräfte und Energiereserven zum „richtigen“ Zeitpunkt abrufen. Und ich weiß, was mich stresst und was ich besser vermeiden sollte.
Wie sich die Aktivitätskurven der Typen über den Tag hinweg darstellen, zeigt die Grafik (entnommen aus www.karrierebibel.de).
Hier handelt es sich um Durchschnittswerte der beiden Grundtypen, d. h. für jeden Einzelnen kann es im zeitlichen Verlauf durchaus kleinere Abweichungen geben. Daher ist es umso wichtiger, seinen individuellen Biorhythmus zu kennen. Die Aktivitätskurve einer typischen „Lerche“ oder „Eule“ kann hier nur einen gewissen Anhaltspunkt bieten.
Fest steht aber: Bin ich im Einklang mit meinem Biorhythmus, dann geht es mir gut. Dann habe ich Energie und Elan. Fühle ich mich immer mal wieder blockiert, habe ich wenig Energie oder schlafe schlecht, könnte es sein, dass ich meine innere Uhr ignoriere.
Wenn wir unser Leben aktiv, gesund und möglichst stressfrei gestalten wollen, lohnt es sich definitiv, seinen Chronotypen zu kennen und auf den Biorhythmus zu hören!
Wir hatten ja schon des Öfteren über das Thema Achtsamkeit und in diesem Zusammenhang von Jon Kabat-Zinn (Stichwort: mind based stress reduction/MBSR) gesprochen. Heute möchten wir die Aufmerksamkeit auf einen Bestandteil der achtsamen Stressreduzierung legen, von dem der ein oder andere glaubt, dafür keine Zeit, Muße oder das geeignete Handwerkszeug zu haben: Die Meditation.
In der Meditation geht es nicht darum, sich in psychedelische Zustände zu begeben, sondern es geht darum, diesen unablässigen Gedankenstrom, der uns kaum Zeit für uns selbst lässt, zu unterbrechen. Das heißt: Innezuhalten.
Meditation bedeutet: Raus aus dem Tun, und „ für einen Augenblick in den ‚Sein-Modus‘ überzuwechseln“ (Jon Kabat-Zinn: „Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben“).
Meditation muss nicht schwer sein: Ein guter Anfang könnte sein, sich früh morgens nicht schon von den Pflichten des Tages vereinnamen zu lassen, oder abends das Kopfkino bewußt auszuschalten. Findet man Gefallen daran und möchte die positiven Effekter der Medikation ausbauen, lohnt sich eine professionelle Anleitung durch Fachkräfte.
Zunächst reichen aber schon einige wenige Minuten oder sogar Sekunden, um sich ganz dem Augenblick hinzugeben:
- dem Kaffee bei Durchlaufen zuzusehen
- den Vögeln auf dem Baum vor dem Balkon zuzuhören
- den Wind über dem Dach zu lauschen
- das Wasser in der Dusche auf dem Körper zu spüren
- das frischbezogene Bett zu riechen.
Grundsätzlich lohnt es sich, über das Diktat unserer Leistungsgesellschaft kritisch nachzudenken. Müssen wir wirklich immer aktiv sein? Warum geben wir uns nicht einfach mal dem Moment hin und lernen so, unsere Aufmerksamkeit auf den „Sein-Modus“ zu stellen. Auf diese Weise können wir die Momente bewußter genießen und auch das Gedankenkarussell bremsen. Geben wir den Momenten eine Chance, denn: Heute ist der Beginn vom Rest unseres Lebens. Machen wir was draus!
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Was sind wir doch alle positiv und mit guten Vorsätzen in das neue Jahr gestartet … wir wollten uns mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben nehmen, dem Stress aus dem Weg gehen. Doch kaum steht der Frühling vor der Türe, entdecken wir, dass sich das Leben im neuen Jahr doch irgendwie ähnlich anfühlt wie zum Ende letzten Jahres.
Daher wollen wir heute zwei Ideen vorstellen, wie sich die guten Vorsätze für weniger Stress gut in den Alltag einbauen lassen:
– Muss ich wirklich so viel Zeit mit Social Media verbringen? Ist die Zeit, die ich auf Instagram, Facebook, LinkedIn und Co. verbringe wirklich Zeit, die mich entspannt und mit positiven Gedanken zur Ruhe kommen lässt? Oder ist es doch vielmehr so, dass mich die Zeit vor dem Schlafengehen, in der ich durch Instagram hüpfe, nicht anregt, sondern mir im Endeffekt nur Lebenszeit raubt? Erwachsene in Deutschland verbringen nachweislich täglich mehrere Stunden im Internet. Wir könnten und sollten daher die Zeit, in der wir freiwillig dieses Medium nutzen, kritisch hinterfragen. Es kann viel schöner sein, das Leben stattdessen mit Dingen zu bereichern, die wirklich das Herz füllen: ein anregendes Telefonat mit einem Bekannten, ein entspannendes Bad oder auch ansprechende Musik.
– Wir alle kennen Menschen, die uns Energie kosten, die nicht wirklich an unserem Leben teilhaben wollen, sondern uns vielmehr nur nutzen, um ihre Laune auszuschütten. Sollte ich Verabredungen mit Menschen, die mir nicht gut tun, wirklich aus einer reinen Verpflichtung heraus treffen? Macht es Sinn, hierfür kostbare Lebenszeit aufzuwenden? Oder tun wir nicht besser daran, auf uns selbst zu achten, uns mit Menschen umgeben, die uns wertschätzen, achten und an uns Anteil haben. Dies bedeutet nicht, kein offenes Ohr für die Nöte der Mitmenschen zu haben. Aber es bedeutet, dass wir unsere Lebenszeit auch dazu nutzen, uns um die eigenen Bedürfnisse zu kümmern.
Es muss nicht sein, dass sich die Grundstimmung des Jahres 2022, das für viele von uns Stress, Anstrengung & Sorgen bedeutete, unverändert in das Jahr 2023 hinein weiterzieht. Denn heute ist der Beginn vom Rest unseres Lebens. Machen wir was draus!
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Die „staade Zeit“ vor Weihnachten, die gar nicht so still ist, wie wir sie uns manchmal wünschen würden!
Nach Jahren der Pandemie sind wir in der Vorweihnachtszeit nun wieder im Stress und gefordert: Weihnachtsfeiern werden wieder abgehalten, es muss überlegt werden, wie und mit wem wir die Feiertage verbringen wollen, wen wir wie beschenken sollen, was es zu essen geben soll und … bei all dem wird einem schwindelig und man möchte sich wohl am liebsten ins Bett legen, die Bettdecke über den Kopf ziehen und erst im Januar 2023 wieder auftauchen.
Warum lassen wir uns unseren inneren Frieden durch äußere Umstände diktieren? Auch die Zeit vor Weihnachten kann ihren Charme haben, wenn wir dies zulassen.
Hören wir doch mal auf unsere Bedürfnisse! „Müssen“ wir es denn wirklich allen recht machen? Können wir die Zeit nicht nutzen, wie wir das im Tierreich sehen, und uns für den Winter ausrichten? Ruhigere Tage, sich um sich selbst kümmern mit einem Tee, einem interessanten Buch oder einfach nur die Vögel am Himmel beobachten …
Wer sich in den Wochen bis zum Ende des Jahres etwas Ruhe und Besinnung gönnen möchte, kann sich mit kleinen Achtsamkeitsübungen auf den Weg machen:
* Wir hatten schon den Atem als wunderbares „Instrument“ zur Beruhigung angesprochen. Hier kann die 4610 Atemübung ein toller Einstieg sein. Einfach bei youtube „Atem 4610“ eintippen ….
* Wer merkt, dass Anspannung und Entspannung im Wechsel guttun, kann sich einmal mehr mit der Progressiven Muskelentspannung (PMR) versuchen. Gerade für Menschen, die viel und hoch getaktet sind, hat sich diese Methode bewährt, da man hier selbst etwas tun kann/darf.
* Eine kleine angeleitete Meditation kann dem Gehirn helfen, sich zu entspannen. Diese muss nicht lang sein, sie muss nicht kompliziert sein, sie ist einfach dazu gedacht, mal auszuprobieren, ob „angeleitetes Denken“ nicht eine Möglichkeit zur Entspannung darstellen kann.
* Dem Muskeltonus die Möglichkeit geben, Verspannungen im Körper zu lösen: Einfach den ganzen Körper entspannt schütteln, Arme und Beine schlenkern.
Und wenn wir diese kleinen Dinge im Alltag einbauen, dann kann uns dies dabei unterstützen, die staade Zeit tatsächlich als solche zu erfahren im Sinne von: Innehalten und uns um uns selbst zu kümmern.
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Das Thema #mentale Gesundheit ist ebenso in aller Munde wie effektives Stressmanagement. Paradoxerweise scheint es aber immer noch en vogue zu sein, sagen zu können, man hätte gerade „so unglaublich viel zu tun“. Die Aussage „Bin im Stress“ bekommen wir bei Freunden, Kolleginnen, Bekannten oft wie ein Mantra zu hören. Ist also Stress eine Art Gütezeichen für echte Gefragtheit?
Unser aller Stresslevel ist unter den derzeitigen Rahmenbedingungen sowieso hoch. Das merken wir schon im Alltag: Die Toleranzschwelle der Menschen ist niedriger als sonst. Das fängt an der Kasse im Supermarkt an und hört auf der Autobahn auf. Man sehnt sich nach Abstand, Erholungspausen. Kann man es sich aber in dieser schnelllebigen Zeit überhaupt leisten herunterzufahren, zu „pausieren“?
Mentale Gesundheit bedeutet auch, die eigenen Belastungsgrenzen zu kennen und zu beachten. Wir alle können bis zu einem gewissen Maß Leistung erbringen und uns am Erfolg erfreuen. Aber jeder Mensch hat eine Schwelle, an der es in Richtung Überforderung geht. Die Grenze zwischen „Ich bin im Stress“, Burn-out und einer manifesten Depression sind oft fließend. Umso wichtiger ist es, hier mit sich selbst achtsam umzugehen und entsprechende Warnsignale ernst zu nehmen.
Andauernder Stress erhöht die Gefahr für Burn-out und Depression
Beispiele für Stressoren:
* Termine die nicht priorisiert oder geplant sind
* Menschen, die uns nicht gut tun
* Aufgaben, die „nur wir“ erledigen können
Aber wie begegnen wir diesen? Leider „optimieren“ wir uns oft nur in Sachen Zeitmanagement und packen dann noch mehr Termine in den Tag – statt innezuhalten. Das Ergebnis ist, dass wir abends erschöpft auf der Couch liegen und nichts mehr richtig genießen können.
Wenn sich solche Szenarien nur einige Tage lang bieten, regenerieren wir uns meist schnell wieder. Zieht sich dies aber hin, dann sollten wir aufmerksam werden. Denn: Ein Übermaß an Stress führt nach einer gewissen Zeitspanne (die individuell ganz unterschiedlich ist) zu einer Erschöpfungsreaktion – wir sind ohne Kraft, Elan, können uns nur noch schwer für den Tag motivieren. Wir schlafen schlecht, tagsüber leidet unsere Konzentrationsfähigkeit. Oft haben wir das Gefühl, alles wächst uns über den Kopf. Um chronischen Erkrankungen entgegenzuwirken, sollte man spätestens jetzt den Absprung schaffen:
Das Zauberwort heißt »Herunterschalten«.
Körper, Geist und Seele sollten wieder eine echte Möglichkeit bekommen durchzuatmen.
Dies kann bedeuten:
* Termine priorisieren oder sogar abzusagen
* kleine Pausen konsequenter einplanen
* sich wieder kleine Freuden im Alltag gönnen: eine Tasse Tee, ein gutes Buch, schöne Musik oder einfach nur … Sein!
Denn: Von mentaler Gesundheit zu reden, oder auch einiges darüber zu wissen, reicht nicht. Um sie zu erreichen, bedarf es wohldosierter und regelmäßiger Anwendung : Von sich selbst – für sich selbst.
Das sollten wir uns wert sein!
#worklifebalance#achtsamkeit#ruhe#entspannung#stressmanagement#resilienz#stressbewältigung
Fragen Sie sich auch manchmal, ob Sie sich mit mehr Schlaf auch mehr innere Ruhe verschaffen könn(t)en? Fühlen Sie sich tagsüber manchmal so aufgeputscht, als ob Sie zu viel Energy-Drinks genossen hätten? Empfinden Sie dann dabei ein Gefühl der Stärke, oder glauben Sie eher, das nicht mehr lange durchhalten zu können? Haben Sie vielleicht schon andere Belohnungsmechanismen ausprobiert (mehr Wellness, verstärkte private Aktivitäten etc.) und fühlen sich aber trotzdem erschöpft?
Wir sind durch gesellschaftliche Normen darauf gepolt, Leistung zu bringen und immer in Bewegung zu bleiben. Wir vergessen dabei oft, dass wir nur dann produktiv sein können, wenn wir auch regelmäßige Ruhephasen einbauen. Genau so, wie ein Leistungssportler nicht immerzu trainieren kann, sondern auch Erholungspausen einlegen muss – so sollten wir auch unseren Alltag gestalten!
Was kann das bedeuten?
Dies kann bedeuten, am Nachmittag ein Nickerchen einzulegen (hatten das nicht auch schon unsere Großeltern erkannt?), um dann wieder mit Kraft weitermachen zu können. Dazu kann aber auch die sogenannte »aktive Pause« gehören, von der wir letztens sprachen: Yoga oder Dehnübungen, Bewegung ganz allgemein, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und unseren Körper wieder besser zu spüren.
Aber auch kurze Ruhephasen können uns helfen, dass wir unseren Kopf wieder frei bekommen. Mit kleinen Pausen, über den Tag verteilt, kann man hier viel erreichen. Gerade im Home-Office vergessen wir oft, Pausen einzulegen. Hier kann es helfen, sich eine Erinnerung ins Handy zu programmieren, um alle 60 – 90 Minuten aufzustehen, sich einen Tee zu kochen oder kurz die Augen zu schließen. So erreichen wir eine geistige Zäsur und können danach wieder voller Elan an unsere Arbeit gehen.
Ruhe kann aber auch bedeuten, dass wir uns ab und an aus der Gesellschaft zurückziehen, um uns selbst mit unseren Bedürfnissen wieder zu hören und uns zu konzentrieren. Wir sind im Alltag oft in der Rolle des Zuhörenden, Helfenden oder Führenden und vergessen oft, dass auch wir nur Mensch sind. So ein „Rückzug“ kann uns besonders gut gelingen in der Natur, wenn wir einfach Zeit vergehen lassen und unsere Eindrücke achtsam und ohne Agenda – also ohne Hintergedanken – wahrnehmen.
Und schlussendlich gibt uns natürlich auch Schlaf eine innere Ruhe, weswegen wir darauf achten sollten, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus herauszufinden, der uns Erholung bringt. Aber auch der beste Nachtschlaf entbindet uns nicht von der Pflicht, uns auch tagsüber kleine Ruhepausen zu gönnen.
Daher: Mut zur Pause!
Kennen Sie das: Es gibt Momente im Leben, da sind wir so richtig zufrieden und glücklich, da möchten wir die ganze Welt umarmen – und dann gibt es Momente, da möchten wir uns am liebsten verkriechen, sind gestresst und können unser Leben nicht mehr genießen …
Was passiert, wenn wir zu viel Stress, negativen Stress haben?
Bei der Stressreaktion haben wir das Gefühl, einer Situation nicht mehr Herr zu werden. Eine archaische Reaktion, aus der Steinzeit sozusagen, entweder zu flüchten oder zu kämpfen. Das funktioniert in unserer modernen Welt jedoch nicht mehr – ich „entkomme“ den Stressoren nicht so leicht, weder der Energiekrise noch der schlecht gelaunten Kollegin im Büro. Sind wir derartigen Reizen länger ausgesetzt, fühlen wir uns gestresst.
Über kurz oder lang meldet sich dann unser Körper: Wir haben Rückenschmerzen, Herzrasen, Atembeschwerden, Migräne, Magen-Darm-Beschwerden, erhöhten Blutdruck, können nicht mehr schlafen. Wir reagieren aber auch auf unsere Nächsten gestresst: Wir sind ohne Grund gereizt, sind ärgerlich und wütend oder überempfindlich. Irgendwann ist unser Körper dann nicht mehr in der Lage, den Stress auszugleichen und wir werden krank.
Wie können wir lernen, mit unserem Stress besser umzugehen?
Studien (u.a. https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/stressstudie-2021-2026692) aus 2021 zeigen: Mehr als ein Viertel der deutschen Bevölkerung fühlt Stress häufig.
Interessanterweise sind es laut dieser Studie jedoch gar nicht einmal so sehr die Rahmenbedingungen in der Welt, die stressen – sondern das eigene Leben: Schule, Studium, Beruf, Partnerschaft, Familie.
Dies ist aber gleichzeitig die gute Nachricht: Denn unser eigenes Leben können wir aktiv beeinflussen und so dem Stress entgegentreten.
Manchmal benötigen wir dazu gar nicht viel: Es kann ein guter Beginn sein, gezielt kleine „aktive Pausen“ einzulegen. Wir hatten bereits über die kleine Pause bei Atmen („einfach mal durchschnaufen“) gesprochen oder auch darüber, wie wir unsere Einstellung ändern („wer mich ärgert, bestimme ich immer noch selbst“).
Bei der „aktiven Pause“ geht es darum, mit Kopf und Körper für kurze Zeit Abstand von der Arbeit zu gewinnen und Bewegung in den Tag zu bringen. Ideal sind Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen wie Kniebeugen, Hampelmann oder Treppen laufen. Denn körperliche Bewegung sorgt für eine gute Durchblutung, die auch die wichtigen Gehirnfunktionen in Gang hält.
Somit bewirken wir zweifach Gutes: Wir bewegen uns und geben gleichzeitig unserem Gehirn die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Und damit vermehren wir die Momente im Leben, in denen wir glücklich und zufrieden sind. Einfach mal eine aktive Pause machen!
Übrigens: in unseren TragWerk Workshops vermitteln wir hierzu Ausführlicheres.
Ach, schon wieder „Achtsamkeit“, was für ein schicker Begriff…
Denken Sie das vielleicht auch?
Das Thema Achtsamkeit oder Mindfulness ist mittlerweile ein Modewort geworden. Jedoch ist der wirkliche Sinn und das Gute, das hinter dieser Haltung liegt, vielen nicht klar. Daher heute einige Gedanken zu diesem Thema, da eine achtsame Haltung, mit der man durchs Leben geht, tatsächlich lebensverlängernd ist!
Wissenschaftliche Untersuchungen (siehe auch Krankenkassenreport der TKK) zu diesem Thema zeigen uns deutlich: Je achtsamer wir mit uns und unserem Leben umgehen und je mehr wir im Moment sind, desto mehr entspannt auch unser Gehirn: Unsere Gedanken, Grübeleien und Ängste nehmen ab und die Ruhe im Kopf und die allgemeine Entspannung nehmen kontinuierlich zu. Und damit können wir dem Stresslevel in unserem Leben Einhalt gebieten.
Die Frage ist nun: „Wie geht das denn, und was muß ich dafür tun?“
Achtsamkeit bedeutet (wenn wir dem „Vater“ des westlichen Achtsamkeitsgedanken Jon Kabat-Zinn zuhören), dass wir in der Gegenwart, im Jetzt bleiben, ohne zu beurteilen.
Oje, das klingt nach einer Herausforderung! Nicht nur, dass wir nicht urteilen sollen (keine Gedanken an das tolle Auto der Nachbarn, den super Urlaub der Freunde), wir sollen auch im Moment bleiben. Also, kein „wenn dann das Wochenende da ist, mache ich … „, kein „wenn ich dann in Rente bin, dann habe ich Zeit für … “ – nein, tatsächlich im Hier und Jetzt sein. Genießen, wenn ich am Morgen meinen Tee oder Kaffee aufbrühe – und nicht schon wieder nebenbei Social Media oder Nachrichten checke, sondern dem Kaffee beim Durchlaufen einfach mal zwei Minuten zugucke … das beruhigt den Geist und damit die Nerven und damit bin ich es schon – nämlich achtsam! So unkompliziert kann das gehen. In diesem Sinne: einfach mal im Moment bleiben!
