Warum ist die richtige Atmung so wichtig, wenn es um Stressabbau geht?
Zum einen geschieht Atmen natürlich ganz von selbst, quasi automatisch, wie z. B. im Schlaf. Aber wir können uns das Atmen auch bewußt machen und direkt steuern. Das ist unkompliziert und der Stressabbau ist enorm effizient!
Unser Atem ist eine der wenigen autonomen Körperfunktionen, die wir ganz bewusst steuern können und dadurch eine direkte Verbindung zu unserem vegetativen Nervensystem bekommen. Die perfekte Schnittstelle sozusagen! Das Vegetativum wiederum beeinflußt Körper und Geist: unseren Herzschlag, unsere Verdauung, unsere Stressreaktionen, Missempfindungen und vieles mehr.
Wenn wir also unseren Atem bewußt einsetzen, beispielsweise in Form von tiefen Atemzügen, aktivieren wir den Parasympathikus („Ruhe- und Verdauungsmodus“) dem Gegenspieler des Sympathikus („fight or flight“), der bei Stress aktiviert wird.
Die unmittelbaren körperlichen Auswirkungen sind schnell zu spüren. Unser Atem kann:
• die Herzfrequenz und den Blutdruck senken
• unsere Muskeln entspannen
und sogar
• unsere Gehirnwellenaktivität beruhigen.
Mit das Beste daran ist: Wir haben dieses „Tool“ immer verfügbar und stets bei uns. Wir benötigen keine Hilfsmittel, Apps oder ausgeklügelte Techniken. Nur wir und unsere Lungen – jederzeit und überall!
Und: zahlreiche wissenschaftliche Studien beschreiben die Wirksamkeit des Atmens. So wirkt bei leichten Bluthochdruck zweimal am Tag zehn Minuten bewusst atmen so gut wie ein Medikament, bei Asthmapatienten hat tiefe Bauchatmung einen günstigen Effekt auf die Lebensqualität & psychische Verfassung.
Mit bewußtem Atmen verankern wir uns im Hier und Jetzt, im Moment. Es ist, als ob wir unsere Stressreaktion in Echtzeit bremsen. Ganz gleich, ob wir „Box-Breathing“ anwenden, die „4711-Methode“ oder einfach nur langsam und tief für wenige Minuten durch die Nase ein- und den Mund ausatmen.
Wer die „4711-Methode“ anwenden möchte:
1. Einatmen für 4 Sekunden (durch die Nase).
2. Atem locker halten für 7 Sekunden.
3. Ausatmen für 11 Sekunden (durch den Mund).
Wenn wir dies für einige Minuten wiederholen, wird der Effekt unmittelbar spürbar.
Atmen, denn es lohnt sich!
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11. Januar 2025
„Oje, jetzt bin ich bei dieser einen Übung doch tatsächlich eingeschlafen!“ … so etwas hören wir immer wieder einmal von den Teilnehmenden in unseren Workshops zum Thema „Gesundes Stressmanagement“. Und es klingt, als wollten sich die Betreffenden dafür entschuldigen.
Heutzutage ist es eine große Herausforderung für uns alle, qualitativ gut und zeitlich ausreichend zu schlafen. Viele Menschen haben einen langen und vollgepackten Tag, entsprechend kurz ist die Nacht. Oft hat man dann Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, man ist unruhig oder kann nicht gut durchschlafen. Schlaf ist jedoch für eine gute physische und psychische Gesundheit unerlässlich. Daher lohnt es sich, diesem Thema aufgrund seiner Wichtigkeit entsprechend Beachtung zu schenken.
Warum ist Schlaf so wichtig für uns?
- Körperliche Erholung: Im Schlaf repariert der Körper Zellen, baut Gewebe auf und stärkt das Immunsystem. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die die Regeneration von Muskeln und anderen Geweben unterstützen.
- Gedächtnis und Lernen: Schlaf hilft, den Tag zu verarbeiten. Während des Schlafes finden wichtige Prozesse statt, die das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
- Emotionale Stabilität: Ausreichend Schlaf trägt zu einer besseren emotionalen Regulation bei. Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen führen.
- Stressbewältigung: Schlaf hilft, Stress abzubauen und die Fähigkeit zu verbessern, mit belastenden Situationen umzugehen. Wenig Schlaf kann den Stresslevel erhöhen und das Risiko für psychische Erkrankungen steigern.
Was können wir tun, um einen ausgewogenen Schlaf zu erlangen?
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen: Man sollte ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. So lernt der Körper abends zur gewohnten Zeit auf „müde“ zu schalten, der Biorhythmus pendelt sich ein.
- Gedanken vor dem zu Bett gehen „ablegen“: Nehmen Sie sich abends einige Minuten, um schriftlich Dinge aus dem heutigen Tag abzuschließen und ggf. den morgigen Tag zu planen. So ist der Geist nachts nicht damit beschäftigt, Themen zu ordnen und kann stattdessen Geschehnisse des Alltags bearbeiten und auflösen.
- Keine digitalen Geräte mit ins Bett nehmen: Das Bett sollte für schlafen, lesen oder kuscheln vorbehalten zu sein. Noch eine letzte E-Mail zu schreiben, den Wocheneinkauf zu bestellen oder durch Instagram zu springen, lässt unsere Gedanken nicht zur Ruhe kommen.
Ein gesunder und geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus trägt dazu bei, die Lebensqualität insgesamt zu verbessern und Energie zurückzugewinnen. Eine erholsame Nachtruhe gepaart mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung hilft, dem Stresslevel gut gewappnet zu begegnen!
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16. Juli 2024
8. Mai 2024
29. Februar 2024
3. Januar 2024
das-Tragwerk – kurze Reflexion auf 2023 & erster Ausblick auf 2024:
Wir konnten in 2023 mehrere Unternehmenskunden gewinnen, die dem Thema „Gesundes Stressmanagement“ und damit der Fürsorge für ihre Mitarbeitenden & der Erhaltung der Arbeitskraft die entsprechende Aufmerksamkeit widmen. Wie wichtig dieses Thema ist, zeigen entsprechende Studien und ebenso, dass man den richtigen Umgang mit Stress „erlernen“ kann. Entsprechende Unternehmensanfragen zeigen uns, dass hier die Betriebe immer größeres Augenmerk auf Stressprävention und Stressbewältigung legen – dieses Thema auch in das Betriebliche Gesundheitsmanagement zu integrieren, wird spannend bleiben.
Auch waren wir im vergangenen Jahr eingeladen, bei Unternehmen und öffentlichen Einrichtungen zum Thema Stressmanagement (online-) Vorträge zu halten. Die Rückmeldungen im Nachgang zeigen, wie leicht man doch seine körperliche, mentale und seelische Gesundheit aus den Augen verliert und wie wertvoll es ist, in einem Impulsvortrag nochmal an dieses Thema „erinnert“ zu werden.
Im Podcast „Gesundes Stressmanagement“ tauschten sich Martin Kugelmann und Susanne Sperrhake zum Thema Stress und dem Umgang damit aus. Thematisiert werden unterschiedliche Stressmodelle, aber auch wie gelungene Stressprävention und Stressbewältigung funktionieren kann. Dieser Podcast ist auf allen einschlägigen Portalen abrufbar, z. B. hier:
https://www.podcast.de/episode/617763637/31-gesundes-stressmanagement-teil-1
Und wir konnten in 2023 die Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention der gesetzlichen Krankenkassen für unser Konzept „Gesundes Stressmanagement“ erlangen. Dies freut uns umso mehr, da damit nicht nur unsere beruflichen Kompetenzen formal anerkannt wurden, sondern auch unser Konzept durch diesen Qualitätscheck abgesichert ist. Nicht nur für uns eine Bestätigung, sondern auch für die Teilnehmenden unserer Seminare!
In 2024 ist es eine Bereicherung für uns, Trainings- und Kooperationspartner der Rid Stiftung zu sein: Seit über 35 Jahren unterstützt die Rid Stiftung mittelständische Einzelhändlerinnen und -händler in ganz Bayern mit einem thematisch breit gefächerten und kostenfreien Weiterbildungsangebot sowie intensiven Coachingprogrammen. Das-Tragwerk ist im Juni mit dabei:
https://rid-stiftung.de/foerderprogramm-2024/27-gesundes-stressmanagement.html
Aufgrund zahlreicher werdenden Anfragen nach offenen Seminaren zum Thema „Gesundes Stressmanagement“ werden wir in 2024 wieder offene Seminare in Bayern in ausgewählten Hotels anbieten. Der Termin im ersten Halbjahr wird am 4.-5. Mai 2024 im Hotel Alpenblick in Ohlstadt in Oberbayern stattfinden.
Wer interessiert ist, an zwei Tagen komprimiert, informativ und durch geeignete Entspannungstechniken mehr zum Thema Stressbewältigung zu erfahren, möge sich bitte auf unserer Homepage unter „Workshop Termine“ informieren, hier finden sich auch weitere Informationen zu Frühbucherrabatt etc.
Wir freuen uns auf neue Begegnungen & anregenden Austausch zum Thema „Stressmanagement“ und darauf, auch im neuen Jahr den gesunden Umgang mit Stress vielen interessierten Menschen vermitteln zu können.
Wir sind gespannt, was 2024 bringen mag und wünschen Ihnen einen gelungenen Start in ein gesundes, so weit als möglich stressfreies neues Jahr! Denn: heute ist der erste Tag vom Rest unseres Lebens, machen wir was draus!
#stressmanagement #stress #achtsamkeit #mbsr #worklifebalance #entspannung #resilienz #führung #coaching #ridstiftung #martinkugelmann
11. Dezember 2023
Statistiken zum Thema Stress vom September 2023 (www.statista.de) zeigen, dass rund 2/3 der Deutschen sagen würden, dass sie manchmal oder häufig gestresst sind. Auch in diversen Studien zeigt sich, dass der Anteil der Menschen, die sich gestresst fühlen, heute größer ist als noch vor zwei Jahren.
Im Podcast „Gesundes Stressmanagement“ tauschen sich Martin Kugelmann und ich zum Thema Stress und dem Umgang damit, aus.
Wir besprechen unterschiedliche Stressmodelle wie das Stressmodell nach Richard Lazarus (dieses hilft zu verstehen, wie Stress entsteht und geht auf Stressoren, Selektion und Wahrnehmung, primäre und sekundäre Bewertung ein) oder auch das Adaptionssyndrom nach Hans Selye (dieses bezeichnet ein allgemeines Reaktionsmuster des Körpers auf länger anhaltende Stressreize).
Auch die verschiedenen Arten von Stressoren (Innerer Druck, äußerer Druck, physisch-mentale und soziale Faktoren) und Stressverstärkern werden von uns beleuchtet.
Bei Stress können neben den kurzfristigen, (oft körperlichen Reaktionen) langfristig sowohl körperliche als auch seelische Folgen entstehen.
In diesem Podcast sprechen wir über Stressbewältigung und Stressprävention. Dieser Podcast ist auf allen gängigen Podcast Portalen abrufbar oder hier:
https://www.podcast.de/episode/617763637/31-gesundes-stressmanagement-teil-1
12. August 2023
„Stress ist das Ergebnis von persönlichen Bewertungen“ – was heißt das denn eigentlich?
Nach dem Transaktionalen Stressmodell von Richard Lazarus (amerikanischer Psychologe und führender Verfechter der Emotionstheorie der kognitiven Bewertungen) bedeutet dies, dass es eine komplexe Wechselwirkung gibt zwischen den Anforderungen der Situation und der handelnden Person. Wir kennen das alle aus dem eigenen Leben: Situationen, die uns selbst gehörig unter Stress setzen, aber unserem Nächsten so gar nichts auszumachen scheinen. Wie kann das sein?
Was bedeutet nun gesundes Stressmanagement?
Es bedeutet, dass ich mich nun zwischen zwei Handlungsmöglichkeiten entscheide:
Und dies ist der entscheidende Punkt in unserem Leben: Wenn ich merke, dass ich die Situation selbst nicht ändern kann, weil es nicht in meiner Hand liegt – dann sollte ich mir überlegen, ob ich mich von dieser Situation lösen kann. Und wenn dies nicht möglich sein sollte, dann ist es empfehlenswert, seine Einstellung dazu zu ändern.
19. Juni 2023
Wer schon einmal im TragWerk am Seminar „Gesundes Stressmanagement“ teilgenommen hat, weiß, dass wir gezielt dem Thema Biorhythmus & der Chronobiologie unsere Aufmerksamkeit schenken.
Das Biorhythmus-Modell ist schon ca. hundert Jahre alt. Entworfen im frühen 20. Jahrhundert von drei Medizinern (Wilhelm Fließ, Hermann Swoboda, Sigmund Freud), wurde es in den 1980er Jahren wieder aufgegriffen, als die psychosomatische Komponente von Krankheiten zunehmend an Bedeutung gewann.
Was bedeutet nun eigentlich Chronobiologie?
Die Chronobiologie ist so etwas wie die innere Uhr unseres Körpers. Diese innere Uhr „regelt“ die biologischen Funktionen unseres Organismus, den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie unterschiedliche Kreativ- und Produktivphasen. Für jeden von uns sind diese Phasen unterschiedlich und hängen vom jeweiligen Chronotypen ab.
Warum ist es wichtig, für seinen eigenen Biorhythmus ein Bewußtsein zu schaffen?
Der individuelle Biorhythmus (für den Einzelnen das ganze Leben lang konstant), unterscheidet grob in: Morgenmenschen (Lerchen) und Abendmenschen (Eulen).
Wenn ich weiß, welcher Typ ich bin, wie mein Biorhythmus verläuft, kann ich meinen Tagesverlauf bewusster und besser planen. Ich weiß nämlich damit, wann ich leistungsfähig bin, wann ich besser eine Pause mache. Wenn ich mich selbst besser kennenlerne, kann ich meine Kräfte und Energiereserven zum „richtigen“ Zeitpunkt abrufen. Und ich weiß, was mich stresst und was ich besser vermeiden sollte.
Wie sich die Aktivitätskurven der Typen über den Tag hinweg darstellen, zeigt die Grafik (entnommen aus www.karrierebibel.de).
Hier handelt es sich um Durchschnittswerte der beiden Grundtypen, d. h. für jeden Einzelnen kann es im zeitlichen Verlauf durchaus kleinere Abweichungen geben. Daher ist es umso wichtiger, seinen individuellen Biorhythmus zu kennen. Die Aktivitätskurve einer typischen „Lerche“ oder „Eule“ kann hier nur einen gewissen Anhaltspunkt bieten.
Fest steht aber: Bin ich im Einklang mit meinem Biorhythmus, dann geht es mir gut. Dann habe ich Energie und Elan. Fühle ich mich immer mal wieder blockiert, habe ich wenig Energie oder schlafe schlecht, könnte es sein, dass ich meine innere Uhr ignoriere.
Wenn wir unser Leben aktiv, gesund und möglichst stressfrei gestalten wollen, lohnt es sich definitiv, seinen Chronotypen zu kennen und auf den Biorhythmus zu hören!
Wir hatten ja schon des Öfteren über das Thema Achtsamkeit und in diesem Zusammenhang von Jon Kabat-Zinn (Stichwort: mind based stress reduction/MBSR) gesprochen. Heute möchten wir die Aufmerksamkeit auf einen Bestandteil der achtsamen Stressreduzierung legen, von dem der ein oder andere glaubt, dafür keine Zeit, Muße oder das geeignete Handwerkszeug zu haben: Die Meditation.
In der Meditation geht es nicht darum, sich in psychedelische Zustände zu begeben, sondern es geht darum, diesen unablässigen Gedankenstrom, der uns kaum Zeit für uns selbst lässt, zu unterbrechen. Das heißt: Innezuhalten.
Meditation bedeutet: Raus aus dem Tun, und „ für einen Augenblick in den ‚Sein-Modus‘ überzuwechseln“ (Jon Kabat-Zinn: „Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben“).
Meditation muss nicht schwer sein: Ein guter Anfang könnte sein, sich früh morgens nicht schon von den Pflichten des Tages vereinnamen zu lassen, oder abends das Kopfkino bewußt auszuschalten. Findet man Gefallen daran und möchte die positiven Effekter der Medikation ausbauen, lohnt sich eine professionelle Anleitung durch Fachkräfte.
Zunächst reichen aber schon einige wenige Minuten oder sogar Sekunden, um sich ganz dem Augenblick hinzugeben:
- dem Kaffee bei Durchlaufen zuzusehen
- den Vögeln auf dem Baum vor dem Balkon zuzuhören
- den Wind über dem Dach zu lauschen
- das Wasser in der Dusche auf dem Körper zu spüren
- das frischbezogene Bett zu riechen.
Grundsätzlich lohnt es sich, über das Diktat unserer Leistungsgesellschaft kritisch nachzudenken. Müssen wir wirklich immer aktiv sein? Warum geben wir uns nicht einfach mal dem Moment hin und lernen so, unsere Aufmerksamkeit auf den „Sein-Modus“ zu stellen. Auf diese Weise können wir die Momente bewußter genießen und auch das Gedankenkarussell bremsen. Geben wir den Momenten eine Chance, denn: Heute ist der Beginn vom Rest unseres Lebens. Machen wir was draus!
#stressbewältigung #achtsamkeit #worklifebalance #entspannung #leben #resilienz #mbsr #ruhe #entspannung #stressmanagement #pmr #atem #meditation
Was sind wir doch alle positiv und mit guten Vorsätzen in das neue Jahr gestartet … wir wollten uns mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben nehmen, dem Stress aus dem Weg gehen. Doch kaum steht der Frühling vor der Türe, entdecken wir, dass sich das Leben im neuen Jahr doch irgendwie ähnlich anfühlt wie zum Ende letzten Jahres.
Daher wollen wir heute zwei Ideen vorstellen, wie sich die guten Vorsätze für weniger Stress gut in den Alltag einbauen lassen:
– Muss ich wirklich so viel Zeit mit Social Media verbringen? Ist die Zeit, die ich auf Instagram, Facebook, LinkedIn und Co. verbringe wirklich Zeit, die mich entspannt und mit positiven Gedanken zur Ruhe kommen lässt? Oder ist es doch vielmehr so, dass mich die Zeit vor dem Schlafengehen, in der ich durch Instagram hüpfe, nicht anregt, sondern mir im Endeffekt nur Lebenszeit raubt? Erwachsene in Deutschland verbringen nachweislich täglich mehrere Stunden im Internet. Wir könnten und sollten daher die Zeit, in der wir freiwillig dieses Medium nutzen, kritisch hinterfragen. Es kann viel schöner sein, das Leben stattdessen mit Dingen zu bereichern, die wirklich das Herz füllen: ein anregendes Telefonat mit einem Bekannten, ein entspannendes Bad oder auch ansprechende Musik.
– Wir alle kennen Menschen, die uns Energie kosten, die nicht wirklich an unserem Leben teilhaben wollen, sondern uns vielmehr nur nutzen, um ihre Laune auszuschütten. Sollte ich Verabredungen mit Menschen, die mir nicht gut tun, wirklich aus einer reinen Verpflichtung heraus treffen? Macht es Sinn, hierfür kostbare Lebenszeit aufzuwenden? Oder tun wir nicht besser daran, auf uns selbst zu achten, uns mit Menschen umgeben, die uns wertschätzen, achten und an uns Anteil haben. Dies bedeutet nicht, kein offenes Ohr für die Nöte der Mitmenschen zu haben. Aber es bedeutet, dass wir unsere Lebenszeit auch dazu nutzen, uns um die eigenen Bedürfnisse zu kümmern.
Es muss nicht sein, dass sich die Grundstimmung des Jahres 2022, das für viele von uns Stress, Anstrengung & Sorgen bedeutete, unverändert in das Jahr 2023 hinein weiterzieht. Denn heute ist der Beginn vom Rest unseres Lebens. Machen wir was draus!
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Die „staade Zeit“ vor Weihnachten, die gar nicht so still ist, wie wir sie uns manchmal wünschen würden!
Nach Jahren der Pandemie sind wir in der Vorweihnachtszeit nun wieder im Stress und gefordert: Weihnachtsfeiern werden wieder abgehalten, es muss überlegt werden, wie und mit wem wir die Feiertage verbringen wollen, wen wir wie beschenken sollen, was es zu essen geben soll und … bei all dem wird einem schwindelig und man möchte sich wohl am liebsten ins Bett legen, die Bettdecke über den Kopf ziehen und erst im Januar 2023 wieder auftauchen.
Warum lassen wir uns unseren inneren Frieden durch äußere Umstände diktieren? Auch die Zeit vor Weihnachten kann ihren Charme haben, wenn wir dies zulassen.
Hören wir doch mal auf unsere Bedürfnisse! „Müssen“ wir es denn wirklich allen recht machen? Können wir die Zeit nicht nutzen, wie wir das im Tierreich sehen, und uns für den Winter ausrichten? Ruhigere Tage, sich um sich selbst kümmern mit einem Tee, einem interessanten Buch oder einfach nur die Vögel am Himmel beobachten …
Wer sich in den Wochen bis zum Ende des Jahres etwas Ruhe und Besinnung gönnen möchte, kann sich mit kleinen Achtsamkeitsübungen auf den Weg machen:
* Wir hatten schon den Atem als wunderbares „Instrument“ zur Beruhigung angesprochen. Hier kann die 4610 Atemübung ein toller Einstieg sein. Einfach bei youtube „Atem 4610“ eintippen ….
* Wer merkt, dass Anspannung und Entspannung im Wechsel guttun, kann sich einmal mehr mit der Progressiven Muskelentspannung (PMR) versuchen. Gerade für Menschen, die viel und hoch getaktet sind, hat sich diese Methode bewährt, da man hier selbst etwas tun kann/darf.
* Eine kleine angeleitete Meditation kann dem Gehirn helfen, sich zu entspannen. Diese muss nicht lang sein, sie muss nicht kompliziert sein, sie ist einfach dazu gedacht, mal auszuprobieren, ob „angeleitetes Denken“ nicht eine Möglichkeit zur Entspannung darstellen kann.
* Dem Muskeltonus die Möglichkeit geben, Verspannungen im Körper zu lösen: Einfach den ganzen Körper entspannt schütteln, Arme und Beine schlenkern.
Und wenn wir diese kleinen Dinge im Alltag einbauen, dann kann uns dies dabei unterstützen, die staade Zeit tatsächlich als solche zu erfahren im Sinne von: Innehalten und uns um uns selbst zu kümmern.
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Das Thema #mentale Gesundheit ist ebenso in aller Munde wie effektives Stressmanagement. Paradoxerweise scheint es aber immer noch en vogue zu sein, sagen zu können, man hätte gerade „so unglaublich viel zu tun“. Die Aussage „Bin im Stress“ bekommen wir bei Freunden, Kolleginnen, Bekannten oft wie ein Mantra zu hören. Ist also Stress eine Art Gütezeichen für echte Gefragtheit?
Unser aller Stresslevel ist unter den derzeitigen Rahmenbedingungen sowieso hoch. Das merken wir schon im Alltag: Die Toleranzschwelle der Menschen ist niedriger als sonst. Das fängt an der Kasse im Supermarkt an und hört auf der Autobahn auf. Man sehnt sich nach Abstand, Erholungspausen. Kann man es sich aber in dieser schnelllebigen Zeit überhaupt leisten herunterzufahren, zu „pausieren“?
Mentale Gesundheit bedeutet auch, die eigenen Belastungsgrenzen zu kennen und zu beachten. Wir alle können bis zu einem gewissen Maß Leistung erbringen und uns am Erfolg erfreuen. Aber jeder Mensch hat eine Schwelle, an der es in Richtung Überforderung geht. Die Grenze zwischen „Ich bin im Stress“, Burn-out und einer manifesten Depression sind oft fließend. Umso wichtiger ist es, hier mit sich selbst achtsam umzugehen und entsprechende Warnsignale ernst zu nehmen.
Andauernder Stress erhöht die Gefahr für Burn-out und Depression
Beispiele für Stressoren:
* Termine die nicht priorisiert oder geplant sind
* Menschen, die uns nicht gut tun
* Aufgaben, die „nur wir“ erledigen können
Aber wie begegnen wir diesen? Leider „optimieren“ wir uns oft nur in Sachen Zeitmanagement und packen dann noch mehr Termine in den Tag – statt innezuhalten. Das Ergebnis ist, dass wir abends erschöpft auf der Couch liegen und nichts mehr richtig genießen können.
Wenn sich solche Szenarien nur einige Tage lang bieten, regenerieren wir uns meist schnell wieder. Zieht sich dies aber hin, dann sollten wir aufmerksam werden. Denn: Ein Übermaß an Stress führt nach einer gewissen Zeitspanne (die individuell ganz unterschiedlich ist) zu einer Erschöpfungsreaktion – wir sind ohne Kraft, Elan, können uns nur noch schwer für den Tag motivieren. Wir schlafen schlecht, tagsüber leidet unsere Konzentrationsfähigkeit. Oft haben wir das Gefühl, alles wächst uns über den Kopf. Um chronischen Erkrankungen entgegenzuwirken, sollte man spätestens jetzt den Absprung schaffen:
Das Zauberwort heißt »Herunterschalten«.
Körper, Geist und Seele sollten wieder eine echte Möglichkeit bekommen durchzuatmen.
Dies kann bedeuten:
* Termine priorisieren oder sogar abzusagen
* kleine Pausen konsequenter einplanen
* sich wieder kleine Freuden im Alltag gönnen: eine Tasse Tee, ein gutes Buch, schöne Musik oder einfach nur … Sein!
Denn: Von mentaler Gesundheit zu reden, oder auch einiges darüber zu wissen, reicht nicht. Um sie zu erreichen, bedarf es wohldosierter und regelmäßiger Anwendung : Von sich selbst – für sich selbst.
Das sollten wir uns wert sein!
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Fragen Sie sich auch manchmal, ob Sie sich mit mehr Schlaf auch mehr innere Ruhe verschaffen könn(t)en? Fühlen Sie sich tagsüber manchmal so aufgeputscht, als ob Sie zu viel Energy-Drinks genossen hätten? Empfinden Sie dann dabei ein Gefühl der Stärke, oder glauben Sie eher, das nicht mehr lange durchhalten zu können? Haben Sie vielleicht schon andere Belohnungsmechanismen ausprobiert (mehr Wellness, verstärkte private Aktivitäten etc.) und fühlen sich aber trotzdem erschöpft?
Wir sind durch gesellschaftliche Normen darauf gepolt, Leistung zu bringen und immer in Bewegung zu bleiben. Wir vergessen dabei oft, dass wir nur dann produktiv sein können, wenn wir auch regelmäßige Ruhephasen einbauen. Genau so, wie ein Leistungssportler nicht immerzu trainieren kann, sondern auch Erholungspausen einlegen muss – so sollten wir auch unseren Alltag gestalten!
Was kann das bedeuten?
Dies kann bedeuten, am Nachmittag ein Nickerchen einzulegen (hatten das nicht auch schon unsere Großeltern erkannt?), um dann wieder mit Kraft weitermachen zu können. Dazu kann aber auch die sogenannte »aktive Pause« gehören, von der wir letztens sprachen: Yoga oder Dehnübungen, Bewegung ganz allgemein, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und unseren Körper wieder besser zu spüren.
Aber auch kurze Ruhephasen können uns helfen, dass wir unseren Kopf wieder frei bekommen. Mit kleinen Pausen, über den Tag verteilt, kann man hier viel erreichen. Gerade im Home-Office vergessen wir oft, Pausen einzulegen. Hier kann es helfen, sich eine Erinnerung ins Handy zu programmieren, um alle 60 – 90 Minuten aufzustehen, sich einen Tee zu kochen oder kurz die Augen zu schließen. So erreichen wir eine geistige Zäsur und können danach wieder voller Elan an unsere Arbeit gehen.
Ruhe kann aber auch bedeuten, dass wir uns ab und an aus der Gesellschaft zurückziehen, um uns selbst mit unseren Bedürfnissen wieder zu hören und uns zu konzentrieren. Wir sind im Alltag oft in der Rolle des Zuhörenden, Helfenden oder Führenden und vergessen oft, dass auch wir nur Mensch sind. So ein „Rückzug“ kann uns besonders gut gelingen in der Natur, wenn wir einfach Zeit vergehen lassen und unsere Eindrücke achtsam und ohne Agenda – also ohne Hintergedanken – wahrnehmen.
Und schlussendlich gibt uns natürlich auch Schlaf eine innere Ruhe, weswegen wir darauf achten sollten, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus herauszufinden, der uns Erholung bringt. Aber auch der beste Nachtschlaf entbindet uns nicht von der Pflicht, uns auch tagsüber kleine Ruhepausen zu gönnen.
Daher: Mut zur Pause!
Kennen Sie das: Es gibt Momente im Leben, da sind wir so richtig zufrieden und glücklich, da möchten wir die ganze Welt umarmen – und dann gibt es Momente, da möchten wir uns am liebsten verkriechen, sind gestresst und können unser Leben nicht mehr genießen …
Was passiert, wenn wir zu viel Stress, negativen Stress haben?
Bei der Stressreaktion haben wir das Gefühl, einer Situation nicht mehr Herr zu werden. Eine archaische Reaktion, aus der Steinzeit sozusagen, entweder zu flüchten oder zu kämpfen. Das funktioniert in unserer modernen Welt jedoch nicht mehr – ich „entkomme“ den Stressoren nicht so leicht, weder der Energiekrise noch der schlecht gelaunten Kollegin im Büro. Sind wir derartigen Reizen länger ausgesetzt, fühlen wir uns gestresst.
Über kurz oder lang meldet sich dann unser Körper: Wir haben Rückenschmerzen, Herzrasen, Atembeschwerden, Migräne, Magen-Darm-Beschwerden, erhöhten Blutdruck, können nicht mehr schlafen. Wir reagieren aber auch auf unsere Nächsten gestresst: Wir sind ohne Grund gereizt, sind ärgerlich und wütend oder überempfindlich. Irgendwann ist unser Körper dann nicht mehr in der Lage, den Stress auszugleichen und wir werden krank.
Wie können wir lernen, mit unserem Stress besser umzugehen?
Studien (u.a. https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/stressstudie-2021-2026692) aus 2021 zeigen: Mehr als ein Viertel der deutschen Bevölkerung fühlt Stress häufig.
Interessanterweise sind es laut dieser Studie jedoch gar nicht einmal so sehr die Rahmenbedingungen in der Welt, die stressen – sondern das eigene Leben: Schule, Studium, Beruf, Partnerschaft, Familie.
Dies ist aber gleichzeitig die gute Nachricht: Denn unser eigenes Leben können wir aktiv beeinflussen und so dem Stress entgegentreten.
Manchmal benötigen wir dazu gar nicht viel: Es kann ein guter Beginn sein, gezielt kleine „aktive Pausen“ einzulegen. Wir hatten bereits über die kleine Pause bei Atmen („einfach mal durchschnaufen“) gesprochen oder auch darüber, wie wir unsere Einstellung ändern („wer mich ärgert, bestimme ich immer noch selbst“).
Bei der „aktiven Pause“ geht es darum, mit Kopf und Körper für kurze Zeit Abstand von der Arbeit zu gewinnen und Bewegung in den Tag zu bringen. Ideal sind Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen wie Kniebeugen, Hampelmann oder Treppen laufen. Denn körperliche Bewegung sorgt für eine gute Durchblutung, die auch die wichtigen Gehirnfunktionen in Gang hält.
Somit bewirken wir zweifach Gutes: Wir bewegen uns und geben gleichzeitig unserem Gehirn die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Und damit vermehren wir die Momente im Leben, in denen wir glücklich und zufrieden sind. Einfach mal eine aktive Pause machen!
Übrigens: in unseren TragWerk Workshops vermitteln wir hierzu Ausführlicheres.
Ach, schon wieder „Achtsamkeit“, was für ein schicker Begriff…
Denken Sie das vielleicht auch?
Das Thema Achtsamkeit oder Mindfulness ist mittlerweile ein Modewort geworden. Jedoch ist der wirkliche Sinn und das Gute, das hinter dieser Haltung liegt, vielen nicht klar. Daher heute einige Gedanken zu diesem Thema, da eine achtsame Haltung, mit der man durchs Leben geht, tatsächlich lebensverlängernd ist!
Wissenschaftliche Untersuchungen (siehe auch Krankenkassenreport der TKK) zu diesem Thema zeigen uns deutlich: Je achtsamer wir mit uns und unserem Leben umgehen und je mehr wir im Moment sind, desto mehr entspannt auch unser Gehirn: Unsere Gedanken, Grübeleien und Ängste nehmen ab und die Ruhe im Kopf und die allgemeine Entspannung nehmen kontinuierlich zu. Und damit können wir dem Stresslevel in unserem Leben Einhalt gebieten.
Die Frage ist nun: „Wie geht das denn, und was muß ich dafür tun?“
Achtsamkeit bedeutet (wenn wir dem „Vater“ des westlichen Achtsamkeitsgedanken Jon Kabat-Zinn zuhören), dass wir in der Gegenwart, im Jetzt bleiben, ohne zu beurteilen.
Oje, das klingt nach einer Herausforderung! Nicht nur, dass wir nicht urteilen sollen (keine Gedanken an das tolle Auto der Nachbarn, den super Urlaub der Freunde), wir sollen auch im Moment bleiben. Also, kein „wenn dann das Wochenende da ist, mache ich … „, kein „wenn ich dann in Rente bin, dann habe ich Zeit für … “ – nein, tatsächlich im Hier und Jetzt sein. Genießen, wenn ich am Morgen meinen Tee oder Kaffee aufbrühe – und nicht schon wieder nebenbei Social Media oder Nachrichten checke, sondern dem Kaffee beim Durchlaufen einfach mal zwei Minuten zugucke … das beruhigt den Geist und damit die Nerven und damit bin ich es schon – nämlich achtsam! So unkompliziert kann das gehen. In diesem Sinne: einfach mal im Moment bleiben!
